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野菜からもカルシウムがとれる?!多い食品ランキングTop5&吸収率を高めるレシピ

歯や骨を作る材料となるカルシウムは乳製品、魚介類、緑黄色野菜、豆類、乾物類に多く含まれています。

カルシウムは食品によって吸収率に違いがあり、乳製品は約50%、小魚・海藻類は約30%、野菜は約15~20%と言われます。

ビタミンDやマグネシウム、クエン酸、たんぱく質、炭水化物などと一緒にとることで、カルシウムの吸収率がアップします。

一方でナトリウムやカフェイン、脂肪分、リンはカルシウムの吸収を妨げるので、食べ過ぎに気を付ける必要があります。

1日に必要なカルシウムの摂取量

成人男性:550~650mg
成人女性:500~550mg
上限値:2,500mg

カルシウムが多い主要な野菜ランキングTop10

  • 切り干し大根:500mg
  • パセリ:290mg
  • 大根の葉:260mg
  • モロヘイヤ:260mg
  • カブの葉:250mg
  • バジル:240mg
  • シソの葉:230mg
  • ケール:220mg
  • 水菜:210mg
  • 小松菜:170mg

※成分量は生の状態(切り干し大根は乾燥状態)で100gあたりの数値です。

切り干し大根

切り干し大根

切り干し大根は、千切りにした大根を天日で干して乾燥させた、日本を代表する保存食です。

干して水分がなくなることで、うま味や甘味が増して、栄養価も大幅にアップします。

切り干し大根に豊富に含まれるカリウムには、過剰なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の予防に効果を発揮します。

ナトリウム(主に塩分)は、体内のカルシウムを減少させる作用があります。

普段の食事が塩分過多になりがちな人は、カリウムが多い食品も合わせてとることをおすすめします。

保存法

未開封であれば常温(冷暗所)、封を開けた後は冷蔵庫で保存します。

◆常温(冷暗所)
賞味期限は冷暗所で半年~1年です。

◆冷蔵
開封後、余った時は密閉できる保存バッグに入れて、空気が入らないように封をして、冷蔵庫で保存します。
保存期間は「賞味期限を迎えるまで」です。

料理法

料理に必要な分だけ袋から取り出して、水で洗い、たっぷりの水に20~30分ほど入れて戻して、水気を絞ります。

定番は煮物ですが、みそ汁やサラダ、卵焼きなど色々な料理に使えます。

カルシウム摂取を考えるならば、高野豆腐(カルシウム)やヒジキ(マグネシウム)と一緒に煮たり、キノコと切り干し大根を入れた卵焼きにしたりすると、更に吸収率がアップします。

大根の葉

大根は白い根の部分よりも、葉の方がビタミン、ミネラルを格段に多く含んでいます。

例えば、ほうれん草と比較すると、ビタミンCと鉄分は約1.5倍、カルシウムは約5倍も多いです。βカロテンやビタミンKは同じくらい。

スーパーで売られている大根は葉の部分が切られたものが多いですが、栄養を考えると葉付きの大根を選ぶことをおすすめします。

ちなみに、主に葉の部分を食べる「葉大根」もありますが、大根の葉よりは栄養価が低いです。

それでもほうれん草よりも約3.5倍のカルシウムを含んでいます。

選び方

葉の緑色が濃く、瑞々しいものを選びます。

保存法

保存する時は、葉と根を切り離します。

◆冷蔵
葉は傷みやすいので、買ってきたらすぐに切り離して、塩ゆでにしたり、料理に使ったりします。

◆冷凍(保存期間:約1ヶ月)
さっとゆでて、水気をしぼり、食べやすい大きさに切って小分けします。
1食に使う分をラップで包み、冷凍用保存バックに入れて、冷凍室で保存します。

料理法

カルシウムやビタミンDを多く含み、大根の葉と相性が良い食品と組み合わせることで、カルシウムが効率良くとれます。

◆料理例
・しらすと大根の葉:油炒め
・大根の葉と厚揚げ(油揚げ):煮物、炒め物
・キノコと大根の葉:炒め物、煮浸し
・大根の葉と卵:みそ汁、炒め、卵とじ

パセリ

パセリ

パセリはカルシウムの他に、骨の形成を促すビタミンKや、カルシウムの吸収を妨げるナトリウムを排出する働きがあるカリウムも豊富に含まれます。

またパセリに多く含まれるβカロテンやビタミンCは老化防止、葉酸や鉄は貧血予防に役立ちます。

独特の香り成分には、口臭予防や消化増進、抗菌・殺菌(食中毒予防)の効果があります。

パセリには葉が縮れていない「イタリアンパセリ」もあり、栄養価はほとんど同じくらいです。

生で食べる時は、イタリアンパセリの方がパセリ独特のクセが少なく食べやすいです。

選び方

葉が濃い緑色で、よく縮れている(葉先が開いていない)ものを選びます。

茎が瑞々しいハリがあり、葉の切り口が黒くなっていないのも、新鮮かどうかを見分けるポイントになります。

保存法

◆冷蔵(保存期間:1週間)
乾燥しないようにキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫に入れます。

◆冷蔵(保存期間:1ヶ月)
葉の部分を冷凍用保存バックに入れて、冷凍室で保存します。
使う時は袋に入れた状態で砕いて、パラパラにして使うと楽です。

料理法

料理に飾りとして添えると、1食で食べられる量が少ないので、食材として活用できる料理に使います。

みじん切りにして、スープやシチューに入れたり、パン粉と混ぜて揚げ物に使ったりすると、手間なく栄養価がアップします。

独特の味や香りが大丈夫であれば、パセリサラダやジェノベーゼ風パセリソースなど、パセリが主役な料理にも挑戦してみてください。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤはビタミン、ミネラルともに多く、栄養価の高い野菜の代表格です。

特にカルシウムとβカロテンが豊富で、ビタミンCとEも含まれることから、抗酸化力が更に高まり、老化防止やアンチエンジングになります。

モロヘイヤの独特の粘り成分には、胃腸の働きを助けたり、肝臓や腎臓の機能を高めたりする作用があり、夏バテや食欲不振の対策になります。

選び方

葉と茎が瑞々しく、色が鮮やかなものを選びます。

保存方法

モロヘイヤは葉が薄く、傷みやすいので、他の葉野菜よりももちません。

すぐに料理に使ったり、ゆでて冷凍保存をしたりします。

◆冷蔵(保存期間:1~3日)
モロヘイヤをペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて、口を軽く閉じます。冷蔵庫に立てて保存します。

◆冷凍(保存期間:1ヶ月)
さっとゆでた後、しっかり水切りをして、ラップに包み、冷凍用保存バックに入れて冷凍庫で保存します。
スープや汁物には冷凍状態のまま入れて、和え物には使う前日に冷蔵庫に入れて自然解凍しておきます。

料理法

さっとゆでて、おひたしや和え物にしたり、そのままスープに使ったりします。

オクラや長芋、納豆など同じネバネバ食材と組み合わせることで、夏バテ解消やスタミナを強化したい時におすすめです。

カブの葉

カブ

大根と同じく、カブも根よりも葉の方が栄養価が高いです。

カルシウム以外にも、βカロテンやビタミンC、鉄も多く含んでいます。

大根の葉と比較すると、カルシウムは同程度で、カリウム、鉄、葉酸は少ないです。
ただしカブは葉付きで売られていることが多く、大根の葉よりも手に入りやすいので、使い勝手が良いです。

選び方

葉の緑色が鮮やかで、茎がしっかりしていて、全体的に瑞々しいものを選びます。

保存法

葉は傷みやすいので、買ってすぐ根と葉を切り分けて、ゆでたり、塩漬けにしたり、料理に使ったりします。

◆冷蔵(保存期間:1週間)
ペーパータオルで包んで、ポリ袋に入れて、袋の口を軽く閉じます。冷蔵室に立てて保存します。

◆冷凍(保存期間:1ヶ月)
ゆでて、水気をしぼり、小分けにして、ラップで包み、冷凍用保存バッグに入れて冷凍室で保存します。

料理法

葉は炒め物、おひたし、みそ汁の具など、色々な料理に使えます。

アクが少ないので、さっとゆでて、ザルに上げて冷ませば、ビタミンCの流失を減らせます。

カルシウムのとり過ぎや不足によるリスクは?

1日に必要なカルシウムの摂取量は成人男性で550~650mg、成人女性で500~550mgです。

とり過ぎ:特に心配なし

カルシウムの摂取量の上限値は2,500mgと高く、実際の1日のカルシウム摂取量は上記の数値よりも低いので、普段の食生活でカルシウムの過剰摂取が起こる心配はありません。

不足:骨粗しょう症など

過剰摂取よりも問題なのがカルシウム不足の方です。

カルシウムの99%が歯や骨などで「骨格を形成」、残り1%は血液などの体液で「心臓の機能調整/筋肉の収縮/ホルモン分泌」の作用をしています。

血液中のカルシウム濃度を保つ為に、カルシウムは必要に応じて歯や骨から血液に移動します。

カルシウムが不足すると、骨や歯の形成障害が起きたり、骨粗しょう症のリスクが高まったりします。

まとめ

カルシウムが多い野菜は料理の付け合せや薬味に使われることが多い、緑色の濃い葉野菜の傾向があります。

野菜からのカルシウムは吸収率が低いので、野菜単体よりも、他の食材と組み合わせることが大切です。

その時はビタミンDやマグネシウムなど、カルシウムの吸収率を上げる成分を多く含んだ食材を使うことで、吸収率が上がり、栄養価も高まります。

 

らでぃっしゅぼーや