栄養価の高い野菜ランキングTop10!健康に良くて食べる価値があるのは?

日々の健康の為には「1日350gの野菜を食べる」ことが推奨されています。

同じ量の野菜を食べる場合でも、野菜によって栄養価に大きな違いがあります。

今回はFAO(国連の食糧農業機構)と米国医学研究所によって「公衆衛生上、重要性が高い」とされる、17の栄養素が含まれる量を元に「栄養素の高い果物と野菜トップ41」から10位までを紹介したいと思います。

毎日の食事や買い物の際に「今日は何の野菜を食べよう?買おう?」と悩んだ時の参考にしてみて下さい。

▼17の栄養素
食物繊維/タンパク質/カリウム/カルシウム/鉄分/亜鉛
ビタミンA/ビタミンB群(B1《チアミン》、B2《リボフラビン》、B3《ナイアシン》、B6、ビタミンB9《葉酸》、B12)/ビタミンC/ビタミンD/ビタミンE/ビタミンK

1位:クレソン

クレソン

クレソンは、ヨーロッパ~中央アジア原産のアブラナ科の野菜です。別名「オランダカラシ(和蘭芥子)」とも呼ばれます。

肉や魚料理の付け合せやサラダに使用することが多く、ダイコンやワサビと同様に食べるとピリッとした辛さがあります。

クレソンに含まれる辛味成分「シリグニン」には、消化を促したり、食欲を高めたりする作用があります。

女性の健康には欠かせない栄養成分がたくさん含まれているのが、クレソンの良い所です。

クレソンの主な栄養成分(可食部100gあたり)

・ビタミンA:230μg(700μg)
・ビタミンC:26mg(100μg)
・ビタミンK:190μg(150μg)
・カリウム:330mg(2,000mg)
・カルシウム:110mg(650mg)

()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

例えば栄養成分の中でもビタミンKが豊富で、100gで1日に必要なビタミンKの1/3が摂取できます。

ビタミンKは「止血ビタミン」とも呼ばれており、血液を凝固させたり、カルシウムを骨に沈着させて丈夫な骨を作ったりする働きがあります。

骨粗しょう症予防に効果的なカルシウムの含有量も、野菜の中では多いほうです。

他にもビタミンA(βカロテン)やビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも多く、老化を防止して、美肌作りに役立ちます。

ビタミンCには鉄の吸収を高めて貧血を防止する作用もあり、女性の美と健康に万能な野菜です。

クレソンのサラダ

定番の使い方は肉料理(ローストビーフやステーキ)の添え物ですが、トマトやレタス、セロリと一緒にサラダにすると、量が食べられます。

クレソンは葉の部分を食べるイメージがありますが、茎にも多くの栄養が含まれています。

茎の部分はおひたしや漬物、和え物、汁物、鍋物にすると、加熱により甘みが出てきます。

2位:中国野菜(チンゲン菜、しろ菜など)

チンゲン菜

チンゲン菜(青梗菜)や、しろ菜(白梗菜)のことを、アメリカでは「チャイニーズキャベツ(中国野菜)」と呼びます。

どちらの野菜もアブラナ科で、中国野菜の代表的な野菜の一つで、全体的な栄養価も豊富です。

チンゲン菜の主な栄養成分(可食部100gあたり)

・ビタミンA:170μg(700μg)
・ビタミンC:24mg(100μg)
・カルシウム:100mg(650mg)
・鉄:1.1mg(10.5mg)

()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

例えば、チンゲン菜には、抗酸化ビタミンのビタミンA(βカロテン)やビタミンC、ビタミンEを多く含むので、更に抗酸化作用が高まります。

紫外線によるメラニン色素の沈着を抑制する効果で美肌に磨きがかかり、肌のキメを整えます。

他にも血圧を安定させて、高血圧の予防に有効なカリウムや、現代で不足しがちなカリウムや鉄も多く含んでいます。

クレソンはスーパーでも見かけることが少ない野菜なので、気軽に栄養価の高い野菜を食べるならば「チンゲン菜」がおすすめです。

チンゲン菜は、おひたし、和え物、炒め物、スープなど何の料理法でも合いやすいです。

アクが少ないので下ゆで後に水にさらす必要もなく、水溶性ビタミンの流失が防げます。大きめのサイズに切ると食感や旨味がより味わえます。

3位:スイスチャード(ふだんそう)

スイスチャード

スイスチャードはビートの一つで、葉菜として改良された品種です。

特にビタミンAやビタミンKが豊富で、他にもビタミンEやマグネシウム、鉄、カリウムも多く含まれています。

スイスチャード(ふだんそう)の主な栄養成分(可食部100gあたり)

・ビタミンA:310μg(700μg)
・ビタミンK:180μg(150μg)
・ビタミンE:1.7mg(6mg)
・カリウム:1200mg(2,000mg)
・カルシウム:75mg(650mg)
・鉄:3.6mg(10.5mg)

()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

他の野菜と同じく、茹でるとビタミンやミネラルが流出してしまいますが、それでも多くの栄養素が含まれています。

ちなみに、見た目に反して食物繊維は意外と少なめです。 

品種によって茎の色は赤、白、黄、オレンジ、ピンクなど様々に異なります。

季節に関係なく1年中栽培できることから「不断草(フダンソウ)」とも呼ばれており、地域によって呼び名があります。

◆スイスチャードの地方名
長野:トキシラズ、キシャナ
京都:タウヂサ
大阪:ウマイナ(大阪)
兵庫:シロナ
※関西で良く知られる「しろ菜(アブラナ科で、結球しない白菜の一種)」とは別物。
島根:オホバコヂサ
沖縄:ンスナバ

【食べ方】
ほうれん草と同じように、おひたしや和え物で食べることが多いです。

若くて新鮮なスイスチャードは、サラダとして生でも食べられます。

Oisixや大地を守る会で買えます

スイスチャードは種の販売は良く見かけるのですが、意外とスーパーには並ぶことは少ないです。

有機野菜宅配の「Oisix」や「大地を守る会」では、1袋350円+税で販売されています。

一年中、栽培しやすいのが特徴的ですが、市場に出回りやすいのは7~10月頃です。

4位:ビートの葉

ビーツの葉

ビートはヒユ科アカザ亜科フダンソウ属の植物です。

砂糖用の品種は「甜菜(テンサイ)」「サトウダイコン」と呼ばれます。

ビートの葉の主な栄養成分

不明(色々な文献を調べたのですが、ビートの葉だけの栄養価は分かりませんでした。済みません。)

フダンソウ属のスイスチャードと同じようにビタミンA(βカロテン)やビタミンK、ミネラル類が豊富に含まれていると思います。

ビートは主に根っこの部分を食べる野菜で、ピクルスやスープ、ロシア料理「ボルシチ」には欠かせません。

栄養価が高いのは「葉」の部分で、鉄分や食物繊維、葉酸を多く含みます。若葉の頃は生のままサラダにしたり、成熟した葉は加熱して食べます。

【食べ方】
葉:サラダ
根っこ:ピクルス、スープ、ボルシチ、サラダ

葉の取り扱いは、ほとんど無し

ビーツ

最近はスーパーでも見かけるようになりましたが、主に「根っこ」の部分だけしか取り扱っておらず、葉の部分を味わうことは難しいです。

ビーツを購入して、ヘタ部分を水に付けて、水栽培をして、葉っぱが出てくるのを待つ……というのが、現実的な方法でしょうか。

5位:ほうれん草

ほうれん草

緑黄色野菜の代表「ほうれん草」は5位の結果になりました。

女性に必要な栄養素であるビタミンB群やビタミンC、葉酸、鉄分なども多く、貧血予防にも積極的に食べたい葉野菜です。

ほうれん草に多く含まれるβカロテンやビタミンCの抗酸化ビタミンは、老化防止や肌の調子を整える作用もあり、美肌作りを助けてくれます。

◆ほうれん草の主な栄養成分(可食部100gあたり)
ビタミンA:350μg(700μg)
ビタミンC:60mg(100mg)
ビタミンE:2.1mg(6.0mg)
カリウム:690mg(2,000mg)
鉄:2mg(10.5mg)

タンパク質や油と一緒に食べることで、効率良く栄養を摂取できます。

一年中、食べられるほうれん草ですが、旬は「冬」です。その為、冬場に出回るほうれん草の方が栄養価が高い傾向にあります。

夏場のほうれん草のビタミンC含有量が100gあたり20mgに対して、冬場は3倍の60mgもあるほどです。

12月頃からスーパーでも見かける「寒締めほうれん草」は、寒気にほうれん草をさらすことで、甘みが強くなり、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンなどの栄養価も大きくアップします。

【食べ方】
おひたし、和え物、常夜鍋、スープ、ポタージュ、サラダなど。

6位:チコリ

チコリ

チコリはヨーロッパ原産のキク科の野菜で、葉や根の部分は独特の苦味があります。

別名「アンディーブ」、和名は「キクニガナ(菊苦菜)」と言います。

チコリのビタミン、ミネラルともに栄養価は低く、カリウムと食物繊維が少し多い程度です。

◆チコリの主な栄養成分(可食部100gあたり)
カリウム:170mg(2,000mg)
食物繊維:1.1g(18g)

チコリにはポリフェノールの一つ「チコリ酸」が含まれています。

チコリ酸は、ポリフェノールと酒石酸が結合したもので、肝臓機能の向上や消化・解毒作用の促進効果が期待されています。

また独特の香りや苦味成分は、胃酸の分泌を促して、消化を助ける作用があり、胃もたれやムカツキを緩和する働きがあります。

【食べ方】
若い芽をサラダにしたり、ソテーにしたりして食べます。

Oisixで買えます

チコリ(Oisix)

チコリは輸入品がほとんどですが、Oisix(オイシックス)では国内栽培のチコリが購入可能です。

輸入品よりも格段に鮮度が良く、栄養価が高い状態で生でも美味しく食べられます。

7位:リーフレタス

リーフレタス

リーフレタスはレタス類の中でもトップクラスの栄養価が高い葉野菜です。

日本で主流なレタスは結球する「玉レタス」ですが、リーフレタスは結球せず、明るい緑色の葉が特徴的です。

食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、カリウム、鉄分が多く含まれています。

◆リーフレタスの主な栄養成分
ビタミンA:200μg(700μg)
ビタミンB1:0.1mg(1.1mg)
ビタミンB2:0.1mg(1.2mg)
ビタミンK:160μg(150μg)
鉄:1.8mg(10.5mg)
カリウム:410mg(2,000mg)

玉レタスと比較すると、βカロテンの含有量は約10倍、ビタミンKは約8倍、ビタミンEは約4倍と、栄養価が非常に高いことが分かります。

レタスには淡色野菜のイメージが強いですが、リーフレタスや後述のロメインレタスは「緑黄色野菜」です。

※淡色野菜と緑黄色野菜の違いは「カロチンの含有量」です。可食部100gあたりカロテンの含有量が600μg以上であれば、緑黄色野菜に分類されます。

リーフレタスの代表格が「サニーレタス」です。葉先が赤紫色で、波打つような見た目をしています。ちょっと苦味があります。

【食べ方】
レタスはサラダにして食べることが最も多いのですが、水にさらすとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流れ出してしまいます。

「1枚葉の状態でむしり、水にさらし、ちぎる」「水に長時間さらさない」の2つのポイントを抑えることが大切です。

8位:パセリ

パセリ

パセリはセリ科の野菜で、和名は「オランダゼリ(和蘭芹)」と言います。

古代ローマから食用されているハーブの一つで、栄養価が高いランキング8位なことが信じられない程、ビタミン群、ミネラル、食物繊維など、ほぼ全部の栄養価が高い野菜です。

◆パセリの主な栄養成分
ビタミンA:620μg(700μg)
ビタミンC:120mg(100mg)
ビタミンEは:3.3mg(6mg)
カリウム:1,000mg(2,000mg)
カルシウム:290mg(650mg)
鉄:7.5mg(10.5mg)
食物繊維:6.8g(18g)

一度に大量に食べることは少ないので、みじん切りにして調理に使うことで、気軽に料理の栄養価をアップできます。

【食べ方】
料理の付け合せ。サラダなど。

9位:ロメインレタス(コスレタス)

ロメインレタス

ギリシャのコス島原産で「コスレタス」とも呼ばれます。ロメインレタスの「ロメイン」は「ローマの」という意味から来ています。

白菜とも似た形が特徴的で、縦長で半結球(ゆるく結球)、葉は楕円形で先が尖っています。

一般的な玉レタスよりも栄養成分が多めですが、リーフレタスよりは劣ります。

◆ロメインレタスの主な栄養成分
ビタミンE:0.7mg(6.5mg)
ビタミンK:54μg(150μg)
葉酸:120μg(240μg)

少し甘みと苦味があるのが特徴的で、レタス類でも葉が肉厚で食べごたえがあります。

【食べ方】
シーザーサラダに使うレタスは、このロメインレタスです。

レタスにはビタミンCが多いイメージですが、ロメインレタスは100mgあたり8mgと少ないので、他の野菜や果物と一緒にサラダに仕上げると良いと思います。

一般的なレタスよりもビタミンEの含有量は2倍以上あり、ドレッシングにビタミンEを多く含む油を使うと、より抗酸化力が高まります。

他にも卵やベーコンと炒めたり、スープに入れたりと、加熱調理にも向いています。

10位:コラードグリーン

コラードグリーン

アメリカ南部発祥で、キャベツの原種に近い「結球しない」品種です。

アメリカではケールと並び「2大スーパーフード」として人気があり、ケールと同様にビタミンKを非常に多く含んでおり、ビタミンAやビタミンC、マンガンも豊富です。

一年中栽培されている野菜ですが、寒い月になると、更に味があり、栄養価が高まります。

【食べ方】
アメリカの南部料理では定番野菜の一つです。
グリーンスムージーや青汁、ピクルス、スープ、ラタトゥイユなどに利用されています。

味は苦味を加えたキャベツに近く、ケールよりもマイルドな味です。

日本ではほとんど流通がなく、ごく一部の農家さんが栽培しており、それがごく一部の通販で買えるくらい。

健康と美に役立つ野菜選びのコツ

農家

今回紹介した野菜は17の栄養素がバランス良く、充分に含まれているものであって「他の野菜や果物は食べても価値がない」という訳ではありません。

日々の健康や美容を考えた時に、野菜の選び方の一つの目安として覚えておくと、役に立つと思います。

また「同じ野菜を食べるならば、栄養価が高い方が良い」という時には、何を買うかによっても大きく変わってきます。

Oisix(オイシックス)では、高栄養野菜を集めた「きくベジ」コーナーで、機能性や栄養価が一般的な野菜よりも高い野菜を取り扱っています。

◆出典
Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach(PDF)
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service(USDA栄養データベース)

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