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栄養価の高い野菜ランキングTop10!健康に良くて食べる価値があるのは?

健康の為には「1日350gの野菜を食べる」ことが推奨されていますが、同じ量の野菜を食べるならば、栄養価は高い方が良いと思うものです。

FAO(国連の食糧農業機構)と米国医学研究所によって「公衆衛生上、重要性が高い」とされる、17の栄養素が含まれる量を元に、アメリカのウィリアム・パターソン大学の研究者が作成した「栄養素の高い果物と野菜トップ41」から10位までを紹介したいと思います。

日々の食事や買い物の際に「今日は何の野菜を食べよう?買おう?」と悩んだ時の参考にしてみて下さい。

▼17の栄養素
食物繊維/タンパク質/カリウム/カルシウム/鉄分/亜鉛
ビタミンA/ビタミンB群(B1《チアミン》、B2《リボフラビン》、B3《ナイアシン》、B6、ビタミンB9《葉酸》、B12)/ビタミンC/ビタミンD/ビタミンE/ビタミンK

1位:クレソン

クレソン

クレソン 100gあたりの栄養価
エネルギー 11kcal
炭水化物 1.29g
食物繊維 0.5g
タンパク質 2.30g
ビタミンA 160μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.12mg
ビタミンB3 0.2mg
ビタミンB6 0.129mg
葉酸 9μg
ビタミンC 43mg
ビタミンE 1.00mg
ビタミンK 250μg
カルシウム 120mg
0.20mg
マグネシウム 21mg
リン 60mg
カリウム 330mg
ナトリウム 41mg
亜鉛 0.11mg

ヨーロッパ~中央アジア原産のアブラナ科の野菜です。

別名「オランダカラシ(和蘭芥子)」。辛味成分であるシニグリンを含む為、ダイコンやワサビと同様に食べるとピリッとした辛さがあります。

特にビタミンKが豊富で、ビタミンAやビタミンB2、B6、ビタミンC、カルシウム、マンガンも多く含んでいます。

食べ方
肉や魚料理の付け合せ。おひたし。漬物。ごま和え。みそ汁やスープ、鍋物。天ぷら。

2位:チャイニーズキャベツ

チンゲン菜

チンゲン菜 100gあたりの栄養価
エネルギー 13kcal
炭水化物 2.18g
食物繊維 1g
タンパク質 1.5g
ビタミンA 223μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.07mg
ビタミンB3 0.5mg
ビタミンB6 0.194mg
葉酸 66μg
ビタミンC 45mg
ビタミンE 0.09mg
ビタミンK 45.5μg
カルシウム 105mg
0.8mg
マグネシウム 19mg
リン 37mg
カリウム 252mg
ナトリウム 65mg
亜鉛 0.19mg

チャイニーズキャベツとは、しろ菜(白梗菜)やチンゲン菜(青梗菜)のことです。

アブラナ科で、中国野菜の代表的な野菜の一つです。

食物繊維やビタミンA、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分などを多く含みます。

【食べ方】
おひたし、和え物、炒め物、スープ、煮込み料理。

3位:スイスチャード

スイスチャード

スイスチャード 100gあたりの栄養価
エネルギー 19kcal
炭水化物 3.74g
食物繊維 1.6g
タンパク質 1.8g
ビタミンA 306μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.09mg
ビタミンB3 0.4mg
ビタミンB6 0.099mg
葉酸 14μg
ビタミンC 30mg
ビタミンE 1.89mg
ビタミンK 830μg
カルシウム 51mg
1.8mg
マグネシウム 81mg
リン 46mg
カリウム 379mg
ナトリウム 213mg
亜鉛 0.36mg

スイスチャードはビートの一つで、葉菜として改良された品種です。

ビタミンAやビタミンK、ビタミンCの含有量が豊富で、他にもビタミンEやマグネシウム、鉄、カリウムも多く含まれています。

他の野菜と同じく、茹でるとビタミンやミネラルが流出してしまいますが、それでも多くの栄養素が含まれているのが特徴的です。

ちなみに、食物繊維は意外と少なめ。 

品種によって茎の色は赤、白、黄、オレンジ、ピンクなど様々に異なります。

季節に関係なく1年中栽培できることから「不断草(フダンソウ)」とも呼ばれます。

地域によって呼び名があり「トキシラズ、キシャナ(長野)」「タウヂサ(京都)」「ウマイナ(大阪)」「シロナ※(兵庫)」「オホバコヂサ(島根)」「ンスナバー(沖縄)」とも呼ばれます。

関西で良く知られる「しろ菜(アブラナ科で、結球しない白菜の一種)」とは別物です。

【食べ方】
ほうれん草と同じように、おひたしや和え物で食べることが多いです。

若くて新鮮なスイスチャードは、サラダとして生でも食べられます。


Oisix、大地宅配で買えます

スイスチャード(大地宅配)

スイスチャードは種の販売は良く見かけるのですが、意外とスーパーには並ぶことは少なめ。

一年中、栽培しやすいのが特徴的ですが、市場に出回りやすいのは7~10月頃になります。

4位:ビートの葉

ビーツの葉

(色々な文献を調べたのですが、ビートの葉だけの栄養価は分かりませんでした。済みません。。)

ビートはヒユ科アカザ亜科フダンソウ属の植物です。

砂糖用の品種は「甜菜(テンサイ)」「サトウダイコン」と呼ばれます。

ビートは主に根っこの部分を食べる野菜で、ピクルスやスープ、ロシア料理「ボルシチ」には欠かせません。

栄養価が高いのは「葉」の部分で、鉄分や食物繊維、葉酸を多く含みます。若葉の頃は生のままサラダにしたり、成熟した葉は加熱して食べます。

【食べ方】
葉:サラダ
根っこ:ピクルス、スープ、ボルシチ、サラダ


葉の取り扱いは、ほとんど無し

ビーツ

最近はスーパーでも見かけるようになりましたが、主に「根っこ」の部分だけしか取り扱っておらず、葉の部分を味わうことは難しいです。

ビーツを購入して、ヘタ部分を水に付けて、水栽培をして、葉っぱが出てくるのを待つ……というのが、現実的な方法でしょうか。

5位:ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草 100gあたりの栄養価
エネルギー 20kcal
炭水化物 3.1g
食物繊維 2.8g
タンパク質 2.2g
ビタミンA 350μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.20mg
ビタミンB3 0.60mg
ビタミンB5 0.20mg
ビタミンB6 0.14mg
葉酸 210μg
ビタミンC 35mg
ビタミンE 2.1mg
ビタミンK 270μg
カルシウム 49mg
2.0mg
マグネシウム 69mg
リン 47mg
カリウム 690mg
ナトリウム 16mg
亜鉛 0.7mg

緑黄色野菜の代表「ほうれん草」は5位の結果に。

カロテンが豊富に含まれており、女性に必要な栄養素であるビタミンB群やビタミンC、葉酸、鉄分なども多いです。

タンパク質や油と一緒に食べることで、効率良く栄養を摂取できます。

一年中、食べられるほうれん草ですが、旬は「冬」。その為、冬場に出回るほうれん草の方が栄養価が高いです。

夏場のほうれん草のビタミンC含有量が100gあたり20mgに対して、冬場は3倍の60mgもあるほど。

12月頃からスーパーでも見かける「寒締めほうれん草」は、寒気にほうれん草をさらすことで、甘みが強くなり、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンなどの栄養価も大きくアップします。

【食べ方】
おひたし、和え物、常夜鍋、スープ、ポタージュ、サラダなど。

6位:チコリ

チコリ

チコリ 100gあたりの栄養価
エネルギー 17kcal
炭水化物 4.00g
食物繊維 3.1g
タンパク質 0.90g
ビタミンA 1μg
ビタミンB1 0.062mg
ビタミンB2 0.027mg
ビタミンB3 0.160mg
ビタミンB6 0.042mg
葉酸 37μg
ビタミンC 2.8mg
カルシウム 19mg
0.24mg
マグネシウム 10mg
リン 26mg
カリウム 211mg
ナトリウム 2mg
亜鉛 0.16g

別名「アンディーブ」。和名は「キクニガナ(菊苦菜)」。

ヨーロッパ原産のキク科の野菜で、葉や根の部分は独特の苦味があります。

若い芽をサラダにしたり、ソテーにしたりして食べます。

チコリにはポリフェノールの一つ「チコリ酸」が含まれており、肝臓機能の向上や消化・解毒作用の促進効果が期待されます。


Oisixで買えます

チコリ(Oisix)

チコリは輸入品がほとんどですが、Oisix(オイシックス)では国内栽培のチコリが購入可能です。

輸入品よりも格段に鮮度が良く、栄養価が高い状態で生でも美味しく食べられます。

7位:リーフレタス

リーフレタス

リーフレタス 100gあたりの栄養価
エネルギー 16kcal
炭水化物 3.2g
食物繊維 2.0g
タンパク質 2.7g
ビタミンA 170μg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ビタミンB3 0.3mg
ビタミンB5 0.14mg
ビタミンB6 0.08mg
葉酸 120μg
ビタミンC 17mg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンK 160μg
カルシウム 66mg
1.8mg
マグネシウム 15mg
リン 31mg
カリウム 410mg
ナトリウム 4mg
亜鉛 0.4mg

日本で主流なのが結球する「玉レタス」ですが、結球しないリーフレタスの方が多くの栄養素を含んでいます。

レタスには淡色野菜のイメージが強いですが、リーフレタスや後述のロメインレタスは「緑黄色野菜」に分類されていることからもカロテンの含有量が多いことが分かります。

※淡色野菜と緑黄色野菜の違いは「カロチンの含有量」です。可食部100gあたりカロテンの含有量が600μg以上であれば、緑黄色野菜に分類されます。

他にも食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、カリウム、鉄分も多く含まれています。

リーフレタスの代表格が「サニーレタス」です。葉先が赤紫色で、波打つような見た目をしています。ちょっと苦味あり。

【食べ方】
レタスはサラダにして食べることが最も多いのですが、水にさらすとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流れ出してしまいます。
「1枚葉の状態でむしり、水にさらし、ちぎる」「水に長時間さらさない」の2つのポイントを抑えることが大切です。

8位:パセリ

パセリ

パセリ 100gあたりの栄養価
エネルギー 36kcal
炭水化物 6.33g
食物繊維 3.3g
タンパク質 2.97g
ビタミンA 421μg
ビタミンB1 0.086mg
ビタミンB2 0.098mg
ビタミンB3 1.313mg
ビタミンB5 0.4mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸 152μg
ビタミンC 133mg
ビタミンE 0.75mg
ビタミンK 1640μg
カルシウム 138mg
6.2mg
マグネシウム 50mg
リン 58mg
カリウム 554mg
ナトリウム 56mg
亜鉛 1.07mg

パセリはセリ科の野菜で、和名は「オランダゼリ(和蘭芹)」。

ビタミンAやB1、B2、ビタミンCなどのビタミンが豊富で、食物繊維やミネラル、カリウムも多く含まれています。

【食べ方】
古代ローマから食用されているハーブの一つ。
料理の付け合せ。サラダなど。

9位:ロメインレタス

ロメインレタス

ロメインレタス 100gあたりの栄養価
エネルギー 17kcal
炭水化物 3.3g
食物繊維 2.1g
タンパク質 1.2g
ビタミンA 290μg
葉酸 136μg
ビタミンC 24mg
カルシウム 33 mg
0.97mg
リン 30mg
カリウム 247mg

ギリシャのコス島原産で「コスレタス」とも呼ばれます。ロメインレタスの「ロメイン」は「ローマの」という意味から来ています。

白菜とも似た形が特徴的で、縦長で半結球(ゆるく結球)、葉は楕円形で先が尖っています。

シーザーサラダに使うレタスは、このロメインレタスです。

10位:コラードグリーン

コラードグリーン

コラードグリーン 100gあたりの栄養価
エネルギー 33kcal
炭水化物 5.6g
食物繊維 0.4g
脂肪 0.7g
タンパク質 2.7g
ビタミンA 380μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.11mg
ビタミンB3 0.58mg
ビタミンB5 0.22mg
ビタミンB6 0.13mg
葉酸 16μg
ビタミンC 18mg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンK 407μg
カルシウム 141mg
1.13mg
マグネシウム 21mg
マンガン 0.51mg
リン 32mg
カリウム 117mg
ナトリウム 15mg
亜鉛 0.23mg

アメリカ南部発祥で、キャベツの原種に近い「結球しない」品種です。

アメリカではケールと並び「2大スーパーフード」として人気があり、ケールと同様にビタミンKを非常に多く含んでおり、ビタミンAやビタミンC、マンガンも豊富です。

一年中栽培されている野菜ですが、寒い月になると、更に味があり、栄養価が高まります。

【食べ方】
アメリカの南部料理では定番野菜の一つです。
グリーンスムージーや青汁、ピクルス、スープ、ラタトゥイユなどに利用されています。

味は苦味を加えたキャベツに近く、ケールよりもマイルドな味です。

日本ではほとんど流通がなく、ごく一部の農家さんが栽培しており、それがごく一部の通販で買えるくらい。

いかがでしたか?

今回紹介した野菜は17の栄養素がバランス良く、充分に含まれているものであって「他の野菜や果物は食べても価値がない」という訳ではありません。

日々の健康や美容を考えた時に、野菜の選び方の一つの目安として覚えておくと、役に立つと思います。

また「同じ野菜を食べるならば、栄養価が高い方が良い」という時には、何を買うかによっても大きく変わってきます。

Oisix(オイシックス)では、高栄養野菜を集めた「きくベジ」コーナーで、機能性や栄養価が一般的な野菜よりも高い野菜を取り扱っています。

◆出典
Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach(PDF)
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service(USDA栄養データベース)

らでぃっしゅぼーや