栄養豊富な春キャベツの特徴と選び方!サラダや浅漬け、スープのレシピ

春キャベツ

春キャベツは、秋に種を植えて、春に収穫されるキャベツです。

春先(1月下旬~2月)から5月頃まで出回り、産地は銚子(千葉)、茨城(神奈川)、和歌山が有名です。

水分が多いので葉が柔らかく、加熱すると甘みが出ます。

生で食べても美味しいので、サラダや浅漬けにも使い勝手が良いです。

一方でロールキャベツやポトフなど、煮込む系の料理には、同じ時期に出回る小型の丸玉キャベツ「グリーンボール」が向いています。

美味しい春キャベツの選び方

春キャベツ

春キャベツは「ふわっとレタスみたい」なものが、柔らかくて美味しいです。

  • 葉が鮮やかな緑色をしている
  • 葉の巻きがゆるい
  • 持った時に、大きさの割に軽い
  • 表面にツヤがある(古くなるとなくなる)
  • ハリと弾力がある
  • 芯や芯の切り口が小さい

冬に出回る寒玉(かんだま)キャベツ「冬キャベツ」は、持った時にずっしり重いものを選びますが、春キャベツは逆です。

重くて芯が大きいキャベツは「育ち過ぎ」の証拠なので、春キャベツの特徴である葉の柔らかさが失われています。

栄養は春キャベツの方が摂取しやすい

ビタミンとミネラル

春キャベツには、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、カリウムが多く含まれています。

ビタミンは冬キャベツよりも多く、生でも食べやすいので、キャベツに含まれる水溶性ビタミンも効率良く摂取できます。

水で洗ったり、さらしたりした時にも流れ出やすいので、外側から1枚ずつむしり、さっと洗ってから切ると、流出を最小限に抑えられます。

◆ビタミンC
ビタミンCは、皮膚の老化を防いだり、免疫力を高めて感染症を予防したり、ストレスや疲れを軽減したりする抗酸化ビタミンです。

他のビタミンやミネラルと一緒に摂取することで、更に健康・美容の効果がアップします。
例えば鉄と一緒に摂取すると、野菜に多く含まれる非ヘム鉄の吸収率が上がり、カルシウムと合わせると骨密度が高まったりします。

キャベツのビタミンCは、外葉が最も多く、次に芯葉(芯の中心部分の若い葉)に多く含まれています。

ビタミンCは水溶性(水に溶けやすく、熱に弱い)ので、洗った後にキャベツを切り、そのまま生で食べた方が栄養があります。

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◆ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固作用(血液を固まらせて止血する働き)がある止血ビタミンです。

他にもカルシウムを骨に沈着させやすくする働きがあり、丈夫な骨を作るのに欠かせません。

◆ビタミンU(別名『キャベジン』)
胃の粘膜の修復を促進したり、過剰な胃酸の分泌を抑えたりする作用があり、胃潰瘍の予防や改善の効果が期待されています。

芯や内側の葉になるほど、ビタミンUが多く含まれます。

◆カリウム
カリウムはナトリウム(塩分)の排出を促す作用があり、むくみの解消や高血圧を予防します。

日本人の食事は塩分過多な傾向にあるので、特にカリウムを多く含む食品を食べた方が良いです。

ビタミンCと同じように水に溶けやすいので、生食や煮物(汁物、煮込み)で食べるのが適しています。

グリーンボールとの違いは?

グリーンボール

春キャベツと同じ時期に出回る「グリーンボール」は、小ぶりでボールのように丸い形が特徴的なキャベツの一種です。

冬キャベツと春キャベツの間のようなキャベツで、基本的にキャベツと同じように使えます。

6月以降から夏にかけて出回るのが「高原キャベツ」です。

葉は肉厚ですが、柔らかさがあり、春キャベツと同じようにサラダとして生で食べても食べやすいです。

また葉に厚みがあり、煮崩れしにくい分、春キャベツよりもロールキャベツやポトフに使うのに向いています。

グリーンボールの選び方は冬キャベツと同じで「持った時に重さがあり、葉がしっかり巻かれているもの」が良いです。

栄養価は全体的にキャベツよりも高く、特にβカロテンは2倍も多く含まれています。

βカロテンは脂溶性ビタミンで油と相性が良いので、野菜炒めやオイル入りドレッシングのサラダにすると、吸収率が高まります。

キャベツ グリーンボール
ビタミンC 41mg 47mg
βカロテン 49μg 110μg
ビタミンK 78μg 79μg
ビタミンU 記載なし 記載なし
カリウム 200mg 270mg

データ参照:食品成分データベース – 文部科学省

春キャベツを使った料理レシピ

キャベツ料理

春キャベツは軽くて柔らかいので、生で食べたり、千切りキャベツにも適しています。

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは、水溶性ビタミンで水に溶けやすいので、生やスープで食べるのが最も多くの栄養を摂取できます。

サラダ・和え物

コールスローサラダ

春キャベツで作るコールスローサラダ

◆材料(3人分)
春キャベツ:4~5枚
にんじん:4~5cm分
マヨネーズ:大さじ2~3
酢:大さじ1/2~1
砂糖:小さじ2~3
塩:少々
黒コショウ:少々

◆作り方
1.キャベツとにんじんを、千切り~細切りにする。
2.キャベツとにんじんに塩を振り、全体を混ぜ合わせて10~20分ほど置く。
または耐熱容器に入れて、電子レンジで良い感じにしんなりするまで加熱する。
3.容器にマヨネーズ、酢、砂糖、水気を絞ったキャベツとにんじんを加えて混ぜ合わせる。
4.塩と黒コショウで味を整えて、しばらく置いて味をなじませる。

春キャベツとツナのサラダ

◆材料(2人分)
春キャベツ:3~4枚
キュウリ:1本
ツナ缶:1缶
マヨネーズ:大さじ1/2
塩:少々

◆作り方
1.キャベツは細切り、キュウリは斜め薄切りにする。
2.熱湯にキャベツとキュウリを入れて、しんなりする程度にゆでる。
3.ザルにあけて、そのまま冷ます。
4.容器に水気を切ったキャベツ、キュウリ、缶汁を切ってほぐしたツナを入れる。
5.マヨネーズで味を整える。
物足りなさを感じた時は、しょうゆや塩・黒コショウ、ゆず胡椒などを加えてみる。

春キャベツの塩昆布和え

春キャベツの塩昆布和え

◆材料(2人分)
春キャベツ:2~3枚
塩昆布:大さじ1~2
ごま油:大さじ1/2~1

◆作り方
1.キャベツをザク切りにする。
2.耐熱容器にキャベツを入れて、電子レンジで1~3分ほど加熱する。
3.ちょうど良いしんなり感になったら、水気を切り、塩昆布とごま油と混ぜ合わせる。

ポリ袋で作る簡単浅漬け

春キャベツとキュウリの浅漬け

春キャベツとキュウリの浅漬け

◆材料(2人分)
春キャベツ:2~3枚
キュウリ:1/2本
塩:小さじ1/4~1/2

◆作り方
1.キャベツはザク切り、キュウリは斜め薄切りにする。
2.ポリ袋にキャベツ、キュウリ、塩を入れて、全体を良く混ぜ合わせる。
3.空気を抜き、袋の口をしばって、10~30分置いて、味をなじませる。
味気が足りないと感じた時は、塩昆布や昆布だしを入れると旨味が出やすい。

野菜たっぷりスープ

野菜スープ

春キャベツのコンソメスープ

◆材料(2人分)
春キャベツ:2枚
玉ねぎ:1/4個
にんじん:3~4cm分
ベーコン:半分~1枚
水:300~400cc
コンソメキューブ:1個

◆作り方
1.キャベツをザク切り、玉ねぎを薄切り、にんじんをイチョウ切り、ベーコンを1cm幅に切る。
2.鍋に水とコンソメキューブを入れて、火にかける。
3.スープが煮たったら、キャベツ、玉ねぎ、ベーコンを入れる。
4.5~10分ほどして、食材が柔らかくなったら火を止める。

使う時は1枚ずつはがし、冷蔵室で保存する

野菜は切り口から傷み始めるので、特に丸ごとのキャベツは1枚ずつはがして料理に使うことをおすすめします。

キャベツは芯の部分から水分が抜けていき、徐々にシワシワになります。

最後までみずみずしい状態を保つ為には、包丁の刃先で芯をくり抜き、濡れたティッシュやキッチンペーパーを詰めると長持ちします。

その後、乾燥しないように、新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて口を軽く閉じます。

キャベツの保存は0~5℃が適温なので、野菜室よりも冷蔵室に置いた方が適しています。(保存期間は2週間が目安)。

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