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野菜や果物に含まれる色素「カロテノイド」とは?美容と健康に役立つ成分効果

カロテノイドを多く含む野菜

カロテノイドとは、緑黄色野菜や動物性食品に含まれる黄、オレンジ、赤などの色素成分です。

体内に過剰発生した活性酸素を除去する「抗酸化作用」と呼ばれる働きがあります。

種類によって性質や働く部位に違いがあるので、カロテノイドを含む様々な食品を食べることが美容と健康に役立ちます。

カロテノイドの種類と効能

種類 効果
αカロテン オレンジ カロテン類 ・活性酸素から皮膚や肝臓、目などの組織を守る
・ガンの予防
・体内でビタミンAに変換
βカロテン オレンジ カロテン類 ・呼吸器や鼻の粘膜を守る
・生活習慣予防や老化防止
・体内でビタミンAに変換
βクリプトキサンチン キサントフィル類 ・粘膜を守る
・がん予防(大腸がんや皮膚がん)
・体内でビタミンAに変換
リコピン カロテン類 ・消化器系ガン(大腸がんや胃がんなど)の予防
・血流の改善
・美肌
ルテイン キサントフィル類 ・目の健康維持
・有害な光(紫外線やブルーライト)から目を保護する
ゼアキサンチン キサントフィル類 ・目の健康維持
・視力低下、緑内障、白内障などの予防
カプサンチン キサントフィル類 ・悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
・動脈硬化や生活習慣病の予防

各カロテノイドを多く含む野菜かどうかは「色で見分ける」のが分かりやすいです。

ただし中には緑色野菜もあります。これは緑色の色素「クロロフィル」を多く含んでいるからです。

カロテノイドは大きく分けてカロテン類キサントフィル類があります。

炭素と水素のみでできているのが「カロテン類」、それ以外の元素を含んでいるのが「キサントフィル類」という違いがあります。

αカロテン

にんじんジュース

αカロテンは活性酸素から皮膚や肝臓、目などの組織を保護します。

また様々な体の部位において、がんの予防に効果を発揮します。

αカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、生体利用率(体内でビタミンAに変換される割合)はβカロテンよりも低いという特徴があります。

その為、ビタミンAが多い食品=βカロテンが多い食品となり、αカロテンだけを多く含む食品はビタミンAが多い食品には当てはまりません。

αカロテンが多い食品
野菜:にんじん、さやいんげん、とうがらし、ゴーヤ、かぼちゃ、グリーンピース
海藻:のり、あおさ、てんぐさ、海ぶどう

βカロテン

にんじん・葉物野菜

呼吸器や鼻の粘膜を守り、活性酵素の働きを抑制して生活習慣予防や老化防止に役立ちます。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン)の中で、最も生体利用率の高い成分です。

その為、植物性食品からビタミンAを多く取りたい時は、βカロテンを多く含む食品を食べるのが効率的です。

βカロテンが多く含まれる食品
野菜:しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、とうがらし、ほうれん草
果物:マンゴー、あんず、すいか、プルーン、柑橘系
海藻:のり、わかめ、ひじき、こんぶ

βクリプトキサンチン

柑橘系の果物

βクリプトキサンチンは、βカロテンと同じく粘膜を守る働きがあります。

また強い抗がん作用があり、大腸がんや皮膚がんなどのがん予防にも効果を発揮します。

身近な果物では、柑橘系(特に温州みかん)に多く含まれる成分です。

βクリプトキサンチンは、とうがらしやチリパウダー、パプリカ粉にも非常に多く含まれていますが、量を多く食べられないので、手頃なみかんからの摂取が向いています。

βクリプトキサンチンを多く含む食品
果物:温州みかん、柑橘系の果物(せとか、はるみ、ぽんかん、きよみ、しらぬいなど)、干し柿
海藻類:のり

リコピン

トマト

赤い色素のリコピンは、βカロテンのように体内でビタミンAに変換されませんが、カロテノイドの中でも強い抗酸化作用があります。

その抗酸化力はβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上と言われており、消化器系ガン(大腸がんや胃がんなど)の予防する働きもあります。

他にも血流の改善にも効果があり、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの予防や改善に役立ちます。

また美容方面では、しみの原因となるメラニンの生成を抑制日焼けの軽減にも働きます。

「トマトを食べると美肌になる」と言われるのは、トマトに含まれるリコピンによるものです。

リコピンが多い食品
野菜:ミニトマト、トマト、すいか
果物:グレープフルーツ、柿

ルテイン

ほうれん草とブロッコリー

ルテインは黄色の色素で、緑黄色野菜やマリーゴールドの花びらに多く含まれる成分です。

体内では目の中の水晶体や黄斑部などに存在しており、特に目を有害な光(紫外線やブルーライト)や活性酸素から保護する働きがあり、目の健康維持に欠かせません。

ルテインは元々体内に存在する成分ですが、ビタミンCと同じように体内で生成することができないので、食事から摂取する必要があります。

年をとると共に減少していくので、日々の食事から積極的に取りたい成分です。

ルテインが多く含まれる食品
野菜:ほうれん草、ブロッコリー、レタス、カボチャ、トウモロコシ
果物:ゴールドキウイ

ゼアキサンチン

パプリカ、トウモロコシ

ゼアキサンチンは、トウモロシやパプリカ、卵黄に含まれる黄色やオレンジ色の色素です。

目の水晶体や黄斑部に存在しており、ルテインと同じく目の健康維持には必要不可欠な成分です。

視力低下、緑内障、白内障などの予防と改善に効果があり、網膜を保護することから老化に伴う目の病気を予防する働きもあります。

ゼアキサンチンが多く含まれる食品
野菜:トウモロコシ、パプリカ、ほうれん草
果物:パパイヤ
動物性食品:卵黄

カプサンチン

赤ピーマン

カプサンチンは、主に赤ピーマンや赤とうがらしに含まれる赤い色素です。

元々ピーマンやとうがらしは緑色の野菜ですが、長時間太陽の光を浴びることで、緑色の色素「クロロフィル」が分解されて、赤色の色素のカプサンチンが生成されることで、緑色から赤色に変化します。

リコピンと同じく強い抗酸化力を持ち、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や生活習慣病を予防する効果を期待されています。

またポリフェノールを多く含む食品と一緒に食べると相乗効果が高まります。

ポリフェノールは、アントシアニン(ベリー類、赤ワイン)、カテキン(緑茶)、カカオマスポリフェノール(チョコレート、ココア)、大豆イソフラボン(大豆、豆製品)が代表的な食品です。

カプサンチンが多く含まれる食品
野菜:赤ピーマン、赤とうがらし

過剰摂取や不足によるリスクは?

カロテノイドの摂取基準は明確になっておらず、過剰摂取や不足による過剰症や欠乏症に関しても信憑性のあるデータは出ていません。

βカロテンに関しては、大量摂取で皮膚の変色(皮膚カロテン症)が起きたり、喫煙者が1日20mgのβカロテンを継続的に摂取するとガンの発症リスクが高まるという報告があったりします。

ただし食事からの摂取では過剰症になる心配はほとんどないので、むしろ不足しないように意識的に食べた方が美容と健康に良いです。

らでぃっしゅぼーや