野菜や果物に含まれる色素「カロテノイド」とは？美容と健康に役立つ成分効果

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カロテノイドとは、緑黄色野菜や動物性食品に含まれる黄、オレンジ、赤などの色素成分です。

体内に過剰発生した活性酸素を除去する「抗酸化作用」と呼ばれる働きがあります。

種類によって性質や働く部位に違いがあるので、カロテノイドを含むさまざまな食品を食べることが美容と健康に役立ちます。

カロテノイドの種類と効能

各カロテノイドを多く含む野菜かどうかは「色で見分ける」のがわかりやすいです。

ただしなかには緑色野菜もあります。これは緑色の色素「クロロフィル」を多く含んでいるからです。

カロテノイドは大きく分けてカロテン類とキサントフィル類があります。

炭素と水素のみでできているのが「カロテン類」、それ以外の元素を含んでいるのが「キサントフィル類」という違いがあります。

αカロテン

αカロテンは活性酸素から皮膚や肝臓、目などの組織を保護します。

またさまざまな体の部位において、がんの予防に効果を発揮します。

αカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、生体利用率（体内でビタミンＡに変換される割合）はβカロテンよりも低いという特徴があります。

そのため、ビタミンAが多い食品＝βカロテンが多い食品となり、αカロテンだけを多く含む食品はビタミンAが多い食品には当てはまりません。

βカロテン

呼吸器や鼻の粘膜を守り、活性酵素の働きを抑制して生活習慣予防や老化防止に役立ちます。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA（αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン）のなかで、もっとも生体利用率の高い成分です。

そのため、植物性食品からビタミンAを多く取りたいときは、βカロテンを多く含む食品を食べるのが効率的です。

βクリプトキサンチン

βクリプトキサンチンは、βカロテンと同じく粘膜を守る働きがあります。

また強い抗がん作用があり、大腸がんや皮膚がんなどのがん予防にも効果を発揮します。

身近な果物では、柑橘系（特に温州みかん）に多く含まれる成分です。

βクリプトキサンチンは、とうがらしやチリパウダー、パプリカ粉にも非常に多く含まれていますが、量を多く食べられないので、手頃なみかんからの摂取が向いています。

リコピン

赤い色素のリコピンは、βカロテンのように体内でビタミンAに変換されませんが、カロテノイドのなかでも強い抗酸化作用があります。

その抗酸化力はβカロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍以上と言われており、消化器系ガン（大腸がんや胃がんなど）を予防する働きもあります。

ほかにも血流の改善にも効果があり、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの予防や改善に役立ちます。

また美容方面では、しみの原因となるメラニンの生成を抑制や日焼けの軽減にも働きます。

「トマトを食べると美肌になる」と言われるのは、トマトに含まれるリコピンによるものです。

ルテイン

ルテインは黄色の色素で、緑黄色野菜やマリーゴールドの花びらに多く含まれる成分です。

体内では目の中の水晶体や黄斑部などに存在しており、特に目を有害な光（紫外線やブルーライト）や活性酸素から保護する働きがあり、目の健康維持に欠かせません。

ルテインはもともと体内に存在する成分ですが、ビタミンCと同じように体内で生成することができないので、食事から摂取する必要があります。

年をとるとともに減少していくので、日々の食事から積極的に取りたい成分です。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、トウモロシやパプリカ、卵黄に含まれる黄色やオレンジ色の色素です。

目の水晶体や黄斑部に存在しており、ルテインと同じく目の健康維持には必要不可欠な成分です。

視力低下、緑内障、白内障などの予防と改善に効果があり、網膜を保護することから老化に伴う目の病気を予防する働きもあります。

カプサンチン

カプサンチンは、おもに赤ピーマンや赤とうがらしに含まれる赤い色素です。

もともとピーマンやとうがらしは緑色の野菜ですが、長時間太陽の光を浴びることで、緑色の色素「クロロフィル」が分解されて、赤色の色素のカプサンチンが生成されることで、緑色から赤色に変化します。

リコピンと同じく強い抗酸化力を持ち、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や生活習慣病を予防する効果を期待されています。

またポリフェノールを多く含む食品と一緒に食べると相乗効果が高まります。

ポリフェノールは、アントシアニン（ベリー類、赤ワイン）、カテキン（緑茶）、カカオマスポリフェノール（チョコレート、ココア）、大豆イソフラボン（大豆、豆製品）が代表的な食品です。

過剰摂取や不足によるリスクは？

カロテノイドの摂取基準は明確になっておらず、過剰摂取や不足による過剰症や欠乏症に関しても信憑性のあるデータは出ていません。

βカロテンに関しては、大量摂取で皮膚の変色（皮膚カロテン症）が起きたり、喫煙者が１日20mgのβカロテンを継続的に摂取するとガンの発症リスクが高まるという報告があったりします。

ただし食事からの摂取では過剰症になる心配はほとんどないので、むしろ不足しないように意識的に食べた方が美容と健康によいです。