栄養価の高い野菜ランキングTop10！健康に良くて食べる価値があるのは？

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日々の健康のためには「１日350gの野菜を食べる」ことが推奨されています。

同じ量の野菜を食べる場合でも、野菜によって栄養価に大きな違いがあります。

今回はFAO（国連の食糧農業機関）と米国医学研究所によって「公衆衛生上、重要性が高い」とされる、17の栄養素が含まれる量をもとに「栄養素の高い果物と野菜トップ41」から10位までを紹介したいと思います。

毎日の食事や買い物の際に「今日は何の野菜を食べよう？買おう？」と悩んだときの参考にしてみてください。

※金額・手数料表記はすべて税込です。

１位：クレソン

クレソンは、ヨーロッパ～中央アジア原産のアブラナ科の野菜です。別名「オランダカラシ（和蘭芥子）」とも呼ばれます。

肉や魚料理の付け合せやサラダに使用することが多く、ダイコンやワサビと同様に食べるとピリッとした辛さがあります。

クレソンに含まれる辛味成分「シリグニン」には、消化を促したり、食欲を高めたりする作用があります。

女性の健康には欠かせない栄養成分がたくさん含まれているのが、クレソンのよいところです。

たとえば栄養成分のなかでもビタミンKが豊富で、100gで１日に必要なビタミンKの1/3が摂取できます。

ビタミンKは「止血ビタミン」とも呼ばれており、血液を凝固させたり、カルシウムを骨に沈着させて丈夫な骨を作ったりする働きがあります。

骨粗しょう症予防に効果的なカルシウムの含有量も、野菜のなかでは多いほうです。

ほかにもビタミンA（βカロテン）やビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも多く、老化を防止して、美肌作りに役立ちます。

ビタミンCには鉄の吸収を高めて貧血を防止する作用もあり、女性の美と健康に万能な野菜です。

定番の使い方は肉料理（ローストビーフやステーキ）の添え物ですが、トマトやレタス、セロリと一緒にサラダにすると、量が食べられます。

クレソンは葉の部分を食べるイメージがありますが、茎にも多くの栄養が含まれています。

茎の部分はおひたしや漬物、和え物、汁物、鍋物にすると、加熱により甘みが出てきます。

２位：中国野菜（チンゲン菜、しろ菜など）

チンゲン菜（青梗菜）や、しろ菜（白梗菜）のことを、アメリカでは「チャイニーズキャベツ（中国野菜）」と呼びます。

どちらの野菜もアブラナ科で、中国野菜の代表的な野菜の一つで、全体的な栄養価も豊富です。

たとえば、チンゲン菜には、抗酸化ビタミンのビタミンA（βカロテン）やビタミンＣ、ビタミンEを多く含むので、さらに抗酸化作用が高まります。

紫外線によるメラニン色素の沈着を抑制する効果で美肌に磨きがかかり、肌のキメを整えます。

ほかにも血圧を安定させて、高血圧の予防に有効なカリウムや、現代で不足しがちなカリウムや鉄も多く含んでいます。

クレソンはスーパーでも見かけることが少ない野菜なので、気軽に栄養価の高い野菜を食べるならば「チンゲン菜」がおすすめです。

チンゲン菜は、おひたし、和え物、炒め物、スープなど何の料理法でも合いやすいです。

アクが少ないので下ゆで後に水にさらす必要もなく、水溶性ビタミンの流失が防げます。大きめのサイズに切ると食感や旨味がより味わえます。

３位：スイスチャード（ふだんそう）

スイスチャードはビートの一つで、葉菜として改良された品種です。

特にビタミンAやビタミンKが豊富で、ほかにもビタミンEやマグネシウム、鉄、カリウムも多く含まれています。

ほかの野菜と同じく、茹でるとビタミンやミネラルが流出してしまいますが、それでも多くの栄養素が含まれています。

ちなみに、見た目に反して食物繊維は意外と少なめです。　

品種によって茎の色は赤、白、黄、オレンジ、ピンクなどさまざまに異なります。

季節に関係なく１年中栽培できることから「不断草（フダンソウ）」とも呼ばれており、地域によって呼び名があります。

【食べ方】
ほうれん草と同じように、おひたしや和え物で食べることが多いです。

若くて新鮮なスイスチャードは、サラダとして生でも食べられます。

４位：ビーツの葉

ビーツはヒユ科アカザ亜科フダンソウ属の植物です。

砂糖用の品種は「甜菜（テンサイ、sugar beet）」「サトウダイコン」と呼ばれます。

鮮やかな赤色の根の部分をスープやピクルスにするほうはビーツ（red beet）と呼んで区別するのが一般的です。鮮やかな赤い色はベタレインという色素由来で、強い抗酸化作用を持っています。

フダンソウ属のスイスチャードと同じようにビタミンA（βカロテン）やビタミンK、ミネラル類が豊富に含まれています。

ビーツはおもに根っこの部分を食べる野菜で、ピクルスやスープ、ロシア料理「ボルシチ」には欠かせません。

栄養価が高いのは「葉」の部分で、鉄分や食物繊維、葉酸を多く含みます。若葉の頃は生のままサラダにしたり、成熟した葉は加熱して食べます。

【食べ方】
葉：サラダ
根っこ：ピクルス、スープ、ボルシチ、サラダ

５位：ほうれん草

緑黄色野菜の代表「ほうれん草」は５位の結果になりました。

女性に必要な栄養素であるビタミンB群やビタミンC、葉酸、鉄分なども多く、貧血予防にも積極的に食べたい葉野菜です。

ほうれん草に多く含まれるβカロテンやビタミンCの抗酸化ビタミンは、老化防止や肌の調子を整える作用もあり、美肌作りを助けてくれます。

タンパク質や油と一緒に食べることで、効率よく栄養を摂取できます。

一年中、食べられるほうれん草ですが、旬は「冬」です。そのため、冬場に出回るほうれん草の方が栄養価が高い傾向にあります。

夏場のほうれん草のビタミンC含有量が100gあたり20mgに対して、冬場は３倍の60mgもあるほどです。

12月頃からスーパーでも見かける「寒締めほうれん草」は、寒気にほうれん草をさらすことで、甘みが強くなり、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンなどの栄養価も大きくアップします。

【食べ方】
おひたし、和え物、常夜鍋、スープ、ポタージュ、サラダなど。

６位：チコリ

チコリはヨーロッパ原産のキク科の野菜で、葉や根の部分は独特の苦味があります。

別名「アンディーブ」、和名は「キクニガナ（菊苦菜）」と言います。

チコリのビタミン、ミネラルともに栄養価は低く、カリウムと食物繊維が少し多い程度です。

チコリにはポリフェノールの一つ「チコリ酸」が含まれています。

チコリ酸は、ポリフェノールと酒石酸が結合したもので、肝臓機能の向上や消化・解毒作用の促進効果が期待されています。

また独特の香りや苦味成分は、胃酸の分泌を促して、消化を助ける作用があり、胃もたれやムカツキを緩和する働きがあります。

【食べ方】
若い芽をサラダにしたり、ソテーにしたりして食べます。

７位：リーフレタス

リーフレタスはレタス類のなかでもトップクラスの栄養価が高い葉野菜です。

日本で主流なレタスは結球する「玉レタス」ですが、リーフレタスは結球せず、明るい緑色の葉が特徴的です。

食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、カリウム、鉄分が多く含まれています。

玉レタスと比較すると、βカロテンの含有量は約10倍、ビタミンKは約８倍、ビタミンEは約４倍と、栄養価が非常に高いことが分かります。

レタスには淡色野菜のイメージが強いですが、リーフレタスや後述のロメインレタスは「緑黄色野菜」です。

※淡色野菜と緑黄色野菜の違いは「カロチンの含有量」です。可食部100gあたりカロテンの含有量が600μg以上であれば、緑黄色野菜に分類されます。

リーフレタスの代表格が「サニーレタス」です。葉先が赤紫色で、波打つような見た目をしています。ちょっと苦味があります。

【食べ方】
レタスはサラダにして食べることがもっとも多いのですが、水にさらすとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流れ出してしまいます。

「１枚葉の状態でむしり、水にさらし、ちぎる」「水に長時間さらさない」の２つのポイントを抑えることが大切です。

８位：パセリ

パセリはセリ科の野菜で、和名は「オランダゼリ（和蘭芹）」と言います。

古代ローマから食用されているハーブの一つで、栄養価が高いランキング８位なことが信じられない程、ビタミン群、ミネラル、食物繊維など、ほぼ全部の栄養価が高い野菜です。

一度に大量に食べることは少ないので、みじん切りにして調理に使うことで、気軽に料理の栄養価をアップできます。

【食べ方】
料理の付け合せ。サラダなど。

９位：ロメインレタス（コスレタス）

ギリシャのコス島原産で「コスレタス」とも呼ばれます。ロメインレタスの「ロメイン」は「ローマの」という意味から来ています。

白菜とも似た形が特徴的で、縦長で半結球（ゆるく結球）、葉は楕円形で先が尖っています。

一般的な玉レタスよりも栄養成分が多めですが、リーフレタスよりは劣ります。

少し甘みと苦味があるのが特徴的で、レタス類でも葉が肉厚で食べごたえがあります。

【食べ方】
シーザーサラダに使うレタスは、このロメインレタスです。

レタスにはビタミンCが多いイメージですが、ロメインレタスは100mgあたり8mgと少ないので、ほかの野菜や果物と一緒にサラダに仕上げるとよいと思います。

一般的なレタスよりもビタミンEの含有量は２倍以上あり、ドレッシングにビタミンEを多く含む油を使うと、より抗酸化力が高まります。

ほかにも卵やベーコンと炒めたり、スープに入れたりと、加熱調理にも向いています。

10位：コラードグリーン

アメリカ南部発祥で、キャベツの原種に近い「結球しない」品種です。

アメリカではケールと並び「２大スーパーフード」として人気があり、ケールと同様にビタミンKを非常に多く含んでおり、ビタミンAやビタミンC、マンガンも豊富です。

一年中栽培されている野菜ですが、寒い月になると、さらに味がでて、栄養価が高まります。

【食べ方】
アメリカの南部料理では定番野菜の一つです。
グリーンスムージーや青汁、ピクルス、スープ、ラタトゥイユなどに利用されています。

味は苦味を加えたキャベツに近く、ケールよりもマイルドな味です。

日本ではほとんど流通がなく、ごく一部の農家さんが栽培しており、それがごく一部の通販で買えるくらい。

健康と美に役立つ野菜選びのコツ

今回紹介した野菜は17の栄養素がバランス良く、充分に含まれているものであって「ほかの野菜や果物は食べても価値がない」というわけではありません。

日々の健康や美容を考えたときに、野菜の選び方の一つの目安として覚えておくと、役に立つと思います。

また「同じ野菜を食べるならば、栄養価が高い方がよい」ので、何を買うかによっても大きく変わってきます。

Oisix（オイシックス）では、高栄養野菜を集めた「きくベジ」コーナーで、機能性や栄養価が一般的な野菜よりも高い野菜を取り扱っています。

◆出典
Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach（PDF）
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service（USDA栄養データベース）