人気の野菜・食材特集

ビタミンEが多い野菜ランキングBest5!1日の摂取量目安と抗酸化力がアップする料理法

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つです。

「抗酸化ビタミン」や「老化抑制ビタミン」とも呼ばれるほど、ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

体内の脂質の酸化が抑えられることで、様々な老化現象から体を守ってくれます。

例えば過酸化脂質の発生を抑制することで、皮フや内蔵の血管に沈着を防ぎ、ガンや動脈硬化、脳の老化などの症状を予防します。

また血行を促進する効果があり、冷え性や肩こりの改善になったり、新陳代謝をアップさせることで肌のハリや潤いを与える働きがあったりと、女性の美と健康に役立つビタミンです。

ビタミンAやビタミンCなど、他の抗酸化成分と一緒にとると、更に効果が高まります。

1日の食事摂取基準

ビタミンEの1日の食事摂取基準は以下の通りです。

目安量と比較して上限量は100倍以上と数値がかなり高いので、食事からの過剰摂取の心配はほとんどありません。

目安量 耐容上限量
男性(18~29歳) 6.5mg 800mg
男性(30~49歳) 6.5mg 900mg
女性(18~29歳) 6.0mg 650mg
女性(30~49歳) 6.0mg 700mg

ビタミンEの作用をするのが「トコフェロール」と呼ばれる物質で、αやβ、γ、δと複数あります。

その中でα-トコフェロールが最もビタミンE作用が強く、厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」では、α-トコフェロールの量をビタミンEとしています。

◆ビタミンEが多い野菜

  • とうがらし:8.9mg
  • モロヘイヤ:6.5mg
  • 西洋かぼちゃ:4.9mg
  • 赤ピーマン:4.3mg
  • しその葉:3.9mg
  • 大根の葉:3.8mg
  • バジル:3.5mg
  • パセリ:3.3mg
  • 豆苗:3.2mg
  • ふきのとう:3.2mg

野菜以外では植物油やナッツ類、魚介類(うなぎ、たらこなど)にも多く含まれています。

例えば、なたね油大さじ1で約1mg、アーモンドは10粒(約10g)で約3.0mgのビタミンEがとれます。

野菜にはビタミンAやビタミンCなど強い抗酸化作用のあるビタミンも多く含まれているので、油で炒めたり、ナッツと和えたりすることで、よりビタミンEの抗酸化力がアップします。

とうがらし

とうがらし

とうがらしは、ビタミンEだけではなく、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。

ただし辛味が強く、少量しか使いにくいので、栄養価よりも「辛味」の方が重要視されやすいです。

辛味成分「カプサイシン」には、殺菌・抗菌作用があり、刺激的な香りが胃液の分泌を促すことで、消化促進や食欲増進に役立ちます。

他にも新陳代謝やエネルギー代謝を活発にする働きが、ダイエットに有効的な成分としても注目を集めています。

とうがらし(唐辛子)と、ししとう(獅子唐)の違いは「辛さ」と「形」、「栄養価」です。

とうがらしの品種で辛くないのが「ししとう」で、先端のくぼみが獅子の頭に似ていることから「獅子唐」と呼ばれています。とうがらしは先端まで真っ直ぐな形をしています。

また栄養価は、とうがらしの方が全体的に高いです。ただし辛くて量が食べられないので、食べやすさ的には、ししとうの方が優位です。

とうがらし ししとう
ビタミンE 8.9mg 1.3mg
ビタミンA 640μg 44μg
ビタミンC 120mg 57mg

選び方

皮が色鮮やかな色でハリとツヤがあり、ヘタがピンとしているものを選びます。

固いものは鮮度が落ちている証拠です。

保存法

◆冷蔵(保存期間:1週間)
ポリ袋に入れて、冷蔵室で保存します。

◆干す
1週間以内に食べ切れない時や長期保存をしたい時は、天日で干して乾燥させると長持ちします。

料理法

油との相性が良いので、炒め物や揚げ物で食べるのが一般的な食べ方です。

にんにくや玉ねぎなどアリシンを含む食材と一緒に使うと、抗酸化力がアップして、スタミナの強化にもなります。

また肉や魚などのたんぱく質と組み合わせることで、体力の増進に役立ちます。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤはアラビア語で「王様の食べ物(ムルキーヤ)」という意味を持つ、全体的に栄養価の高い葉野菜です。

抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが豊富に含まれており、他にもビタミンB群やミネラル、食物繊維もトップクラスです。

選び方

葉と茎が瑞々しく、色が鮮やかなものを選びます。

茎は固く、家庭菜園のものは実や種と同じく毒性がある可能性もあるので、食べません。

保存法

モロヘイヤは傷みやすいので、早めに食べ切ったり、冷凍保存したりすることをおすすめします。

◆冷蔵(保存期間:1~3日)
モロヘイヤをペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて、口を軽く閉じます。冷蔵庫に立てて保存します。

◆冷凍(保存期間:1ヶ月)
さっとゆでた後、しっかり水切りをして、ラップに包み、冷凍用保存バックに入れて冷凍庫で保存します。
和え物にする時は使う前日に冷蔵庫に入れて自然解凍、スープに使う時は冷凍状態のまま入れます。

料理法

スープおひたしにするのが一般的な食べ方です。

ビタミンEを多く含む油と一緒に摂取するには、「モロヘイヤの天ぷら」がおすすめです。
素揚げにすると、脂溶性ビタミンが油に溶け出てしまうので、しっかり衣を付けて揚げることで、栄養を逃しません。

モロヘイヤの旬は夏なので、長芋やオクラなどのネバネバ食材と組み合わせて、夏バテ予防にも効果を発揮します。

西洋かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃは「冬至に食べると風邪を引かない。病気にならない」と言われるほど、ビタミンAやビタミンCなどの栄養を多く含む緑黄色野菜の代表格です。

もちろんビタミンEも豊富なので、高い抗酸化力があり、血行促進や肌荒れ対策にも効果を発揮します。

かぼちゃには「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」がありますが、栄養価は西洋かぼちゃの方が高く、味も濃いです。

西洋かぼちゃ 日本かぼちゃ
ビタミンE 4.9mg 1.8mg
ビタミンA 330μg 60μg
ビタミンC 43mg 16mg

選び方

◆丸ごと
緑色が濃く持った時にずっしりとした重みがあるものを選びます。
ヘタの切り口がコルクのように枯れていたり、ヘタの回りがくぼんで乾燥していたりするのが完熟の証です。

◆カット済み
果肉のオレンジ色が濃く、種が大きくふっくらしていて、ワタの部分が乾いていないものを選びます。

保存法

◆常温(保存期間:2~3ヶ月)
丸ごとのかぼちゃは常温保存が可能です。
新聞紙に包み、風通しが良い冷暗所で保存します。

◆冷蔵(保存期間:1週間)
カット済みのかぼちゃは、種とワタを取り除きます。
かぼちゃは種とワタから傷み始める為、すぐに使い切らない場合は、早めに取り除いておきます。

切り口とくぼんだ部分に、きっちりとラップをかけて冷蔵室で保存します。

◆冷凍(保存期間:1ヶ月)
一口サイズに切って、電子レンジで加熱(100gあたり2分が目安)。粗熱が取れてから、冷凍用保存バックに入れて、冷凍室で保存します。

加熱済みなので、煮物やスープに使う時は、そのまま入れて大丈夫です。

料理法

ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンを多く含むので、油と一緒に取ると吸収率が高まります。

薄切りにしてバターソテーにしたり、チーズと一緒に焼いたり、マヨネーズと和えてかぼちゃサラダにしたりと、色々な食べ方があります。

かぼちゃに含まれるビタミンCは熱にも強いので、加熱しても損失しにくいです。

βカロテンは皮付近に多いので、なるべく皮ごと料理した方が、より多くの栄養を摂取できます。汚れなどが気になる部分は、たわしで良く洗ったり、薄くカットしたりします。

赤ピーマン

赤ピーマン

パプリカ(赤ピーマン、黄ピーマン)の、ビタミン類の含有量はピーマンよりも多いです。

特にビタミンAとC、Eは豊富に含まれており、全体的な栄養素を見ても「赤ピーマン>黄ピーマン>ピーマン」になります。

ビタミンE ビタミンC ビタミンA
青ピーマン 0.8mg 76mg 33μg
赤ピーマン 4.3mg 170mg 88μg
黄ピーマン 17mg 150mg 17μg

カロテノイド系の色素成分を多く含んでおり、動脈硬化やガンの予防に効果を発揮します。

また赤ピーマンには、カプサイシンも含まれており、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

ピーマンよりも肉厚で、独特の青臭さがありません。味は、赤が少し甘く、黄色は少し苦味を感じます。

選び方

種が育つと果肉が固くなるので、あまり大きくないものが望ましいです。

全体の色が均一で色むらがなく、表面にシワがなく、ハリがあるもの。ヘタはピンとしていて、切り口が鮮やかな緑色のものを選びます。

保存法

◆常温(保存期間:1週間)
1個ずつ新聞紙やペーパータオルで包み、冷暗所で保存します。

◆冷蔵(保存期間:10日~2週間)
丸ごとはペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて、軽く口を閉じてから冷蔵室に入れます。

カットしたものは、中の種とワタを除いて、ラップでぴっちり包み、2~3日中に使い切ります。

◆冷凍(保存期間:1ヶ月)
細切りなど、使いやすい大きさに切り、小分けにして、ラップに包みます。冷凍室に入れて、凍ったら冷凍用保存バックに入れます。
生、ゆでる、炒めるはお好みで構いません。

ゆでたパプリカを和え物に使う時は、前日に冷蔵室に移して自然解凍させます。
炒め物や汁物には、凍ったままの状態で使います。

料理法

スライスしてサラダの彩りにしたり、油で炒めたり、オーブンで焼いたりと、色々な料理で使えます。

加熱すると甘味が出やすく、ピーマンのような独特の苦味も少ないので、食べやすいです。

植物性油にはビタミンEが多く含まれているので、パプリカをオリーブオイルで炒めたり、オイルを使ったマリネ液に漬けたりすると、更に抗酸化力の相乗効果が得られます。

他にも鉄分が多い食材と組み合わせることで、パプリカに含まれるビタミンCの効果で、鉄の吸収率が高まり貧血予防になります。

ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、パプリカのように肉厚で繊維組織がしっかりしているものは、加熱しても損失しにくいと言われます。

しその葉(大葉)

大葉

しその葉はビタミンE以外にもビタミンAなどの抗酸化力成分も多く含まれています。

ただし、しそは1枚あたり約0.5gと1食で食べる量が少ないので、あまり栄養面での大きな影響は期待できません。

香り成分には、抗菌・防腐作用や食欲増進効果があるので、料理の食材の+αとして彩りや風味を添える使い方が向いています。

選び方

緑が濃くハリがあるものを選びます。
黒ずみ、葉の裏側に黒い斑点があるのは、鮮度が下がっている証拠です。

大き過ぎるものは、食べた時に固さを感じたり、味や香りが落ちていたりするので避けます。

保存法

しその葉は薄くて傷みやすいです。
すぐに使い切れない場合は、干したり冷凍したりして、長期保存できるようにします。

◆冷蔵(保存期間:約1週間)
キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

◆冷凍(保存期間:約1ヶ月)
しその葉の水気を取り、だいたい2~3枚ずつの小分け(1回で使い切れる分)にしてラップで包んだり、先に千切りやみじん切りにしたりした後、冷凍用保存バックに入れて冷凍庫で保存します。

◆干す(保存期間:約1ヶ月)
ザルに広げて風通しの良い所で干して、ビンや保存バックなどの密閉容器に入れて、常温で保存します。

料理法

たんぱく質と一緒に取ると免疫力アップになります。

細かく切ったし大葉をひき肉に混ぜたり、ささみチーズと巻いたり、アジフライの衣に使ったりすると、栄養価がアップするだけではなく、味のアクセントにもなります。

とり過ぎや不足によるリスクは?

普段の食事でビタミンEをとり過ぎたり、不足したりする心配はなく、過剰症や欠乏症は起こりにくいです。

過剰症:心配なし

ビタミンEは耐容上限量が高いので、仮にビタミンEを多く含む食品を食べても、とり過ぎの心配はありません。

一方でサプリメントや薬からの過剰摂取には注意が必要です。

例えば、市販のサプリメントは1粒あたりのビタミンE含有量は100mg~300mgなので、使用量の目安以上を飲むととり過ぎのリスクが高まります。

上限量を超えると出血や筋力低下、下痢などを起こすことがあります。

欠乏症:心配なし

ビタミンEは植物油に豊富に含まれている為、普段の食生活で不足する心配はありません。

ビタミンEが不足すると、活性酸素によって細胞膜の脂質が酸化されて、ガンや動脈硬化、細胞の老化などのリスクが高まります。

また活性酸素により赤血球が弱くなることで、溶血性貧血の原因ともなります。

他にもビタミンEは性ホルモンの生成や分泌にも関わりがあり、生殖機能を正常に保つ役割もあります。

その為、ビタミンE不足は女性の不妊や流産のリスクとなる場合もあります。

◆用語解説:溶血性貧血
体内の赤血球が破壊されたり、寿命が短くなったりして、赤血球の量が少なくなることで起きる貧血です。

溶血とは「赤血球が破壊されること」という意味です。

普段の食生活からビタミンEは充分にとりやすいので、鉄不足による鉄欠乏性貧血と比較して起こる頻度は低いです。

らでぃっしゅぼーや