ビタミンＥが多い野菜ランキングBest５！１日の摂取量目安と抗酸化力がアップする料理法

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ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つです。

「抗酸化ビタミン」や「老化抑制ビタミン」とも呼ばれるほど、ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

体内の脂質の酸化が抑えられることで、さまざまな老化現象から体を守ってくれます。

たとえば過酸化脂質の発生を抑制することで、皮膚や内蔵の血管に沈着を防ぎ、ガンや動脈硬化、脳の老化などの症状を予防します。

また血行を促進する効果があり、冷え性や肩こりの改善になったり、新陳代謝をアップさせることで肌のハリや潤いを与える働きがあったりと、女性の美と健康に役立つビタミンです。

ビタミンAやビタミンCなど、ほかの抗酸化成分と一緒にとると、さらに効果が高まります。

１日の食事摂取基準

ビタミンEの１日の食事摂取基準は以下の通りです。

目安量と比較して上限量は100倍以上と数値がかなり高いので、食事からの過剰摂取の心配はほとんどありません。

ビタミンEの作用をするのが「トコフェロール」と呼ばれる物質で、αやβ、γ、δと複数あります。

そのなかでα-トコフェロールがもっともビタミンE作用が強く、厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」では、α-トコフェロールの量をビタミンEとしています。

野菜以外では植物油やナッツ類、魚介類（うなぎ、たらこなど）にも多く含まれています。

たとえば、なたね油大さじ１で約１mg、アーモンドは10粒（約10g）で約3.0mgのビタミンEがとれます。

野菜にはビタミンAやビタミンCなど強い抗酸化作用のあるビタミンも多く含まれているので、油で炒めたり、ナッツと和えたりすることで、よりビタミンEの抗酸化力がアップします。

とうがらし

とうがらしは、ビタミンEだけではなく、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。

ただし辛味が強く、少量しか使わないので、栄養価よりも「辛味」の方が重要視されやすいです。

辛味成分「カプサイシン」には、殺菌・抗菌作用があり、刺激的な香りが胃液の分泌を促すことで、消化促進や食欲増進に役立ちます。

ほかにも新陳代謝やエネルギー代謝を活発にする働きが、ダイエットに有効的な成分としても注目を集めています。

とうがらし（唐辛子）と、ししとう（獅子唐）の違いは「辛さ」と「形」、「栄養価」です。

とうがらしの品種で辛くないのが「ししとう」で、先端のくぼみが獅子の頭に似ていることから「獅子唐」と呼ばれています。とうがらしは先端まで真っ直ぐな形をしています。

また栄養価は、とうがらしの方が全体的に高いです。ただし辛くて量が食べられないので、食べやすさ的には、ししとうの方が優位です。

選び方

皮が色鮮やかな色でハリとツヤがあり、ヘタがピンとしているものを選びます。

固いものは鮮度が落ちている証拠です。

保存法

◆冷蔵（保存期間：１週間）
ポリ袋に入れて、冷蔵室で保存します。

◆干す
１週間以内に食べ切れないときや長期保存をしたいときは、天日で干して乾燥させると長持ちします。

料理法

油との相性が良いので、炒め物や揚げ物で食べるのが一般的な食べ方です。

にんにくや玉ねぎなどアリシンを含む食材と一緒に使うと、抗酸化力がアップして、スタミナの強化にもなります。

また肉や魚などのたんぱく質と組み合わせることで、体力の増進に役立ちます。

モロヘイヤ

モロヘイヤはアラビア語で「王様の食べ物（ムルキーヤ）」という意味を持つ、全体的に栄養価の高い葉野菜です。

抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが豊富に含まれており、ほかにもビタミンB群やミネラル、食物繊維もトップクラスです。

選び方

葉と茎がみずみずしく、色が鮮やかなものを選びます。

茎は固く、家庭菜園のものは実や種と同じく毒性がある可能性もあるので、食べません。

保存法

モロヘイヤは傷みやすいので、早めに食べ切るか、冷凍保存したりすることをおすすめします。

◆冷蔵（保存期間：１～３日）
モロヘイヤをペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて、口を軽く閉じます。冷蔵庫に立てて保存します。

◆冷凍（保存期間：１ヶ月）
さっとゆでた後、しっかり水切りをして、ラップに包み、冷凍用保存バックに入れて冷凍庫で保存します。
和え物にするときは使う前日に冷蔵庫に入れて自然解凍、スープに使う場合は冷凍状態のまま入れます。

料理法

スープやおひたしにするのが一般的な食べ方です。

ビタミンEを多く含む油と一緒に摂取するには、「モロヘイヤの天ぷら」がおすすめです。
素揚げにすると、脂溶性ビタミンが油に溶け出てしまうので、しっかり衣を付けて揚げることで、栄養を逃しません。

モロヘイヤの旬は夏なので、長芋やオクラなどのネバネバ食材と組み合わせて、夏バテ予防にも効果を発揮します。

西洋かぼちゃ

かぼちゃは「冬至に食べると風邪を引かない。病気にならない」と言われるほど、ビタミンAやビタミンCなどの栄養を多く含む緑黄色野菜の代表格です。

もちろんビタミンEも豊富なので、高い抗酸化力があり、血行促進や肌荒れ対策にも効果を発揮します。

かぼちゃには「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」がありますが、栄養価は西洋かぼちゃの方が高く、味も濃いです。

選び方

◆丸ごと
緑色が濃く持ったときにずっしりとした重みがあるものを選びます。
ヘタの切り口がコルクのように枯れていたり、ヘタの回りがくぼんで乾燥していたりするのが完熟の証です。

◆カット済み
果肉のオレンジ色が濃く、種が大きくふっくらしていて、ワタの部分が乾いていないものを選びます。

保存法

◆常温（保存期間：２～３ヶ月）
丸ごとのかぼちゃは常温保存が可能です。
新聞紙に包み、風通しが良い冷暗所で保存します。

◆冷蔵（保存期間：１週間）
カット済みのかぼちゃは、種とワタを取り除きます。
かぼちゃは種とワタから傷み始めるため、すぐに使い切らない場合は、早めに取り除いておきます。

切り口とくぼんだ部分に、きっちりとラップをかけて冷蔵室で保存します。

◆冷凍（保存期間：１ヶ月）
一口サイズに切って、電子レンジで加熱（100gあたり２分が目安）。粗熱が取れてから、冷凍用保存バックに入れて、冷凍室で保存します。

加熱済みなので、煮物やスープに使うときは、そのまま入れて大丈夫です。

料理法

ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンを多く含むので、油と一緒に取ると吸収率が高まります。

薄切りにしてバターソテーにしたり、チーズと一緒に焼いたり、マヨネーズと和えてかぼちゃサラダにしたりと、いろいろな食べ方があります。

かぼちゃに含まれるビタミンCは熱にも強いので、加熱しても損失しにくいです。

βカロテンは皮付近に多いので、なるべく皮ごと料理した方が、より多くの栄養を摂取できます。汚れなどが気になる部分は、たわしで良く洗ったり、薄くカットしたりします。

赤ピーマン

パプリカ（赤ピーマン、黄ピーマン）の、ビタミン類の含有量はピーマンよりも多いです。

特にビタミンAとC、Eは豊富に含まれており、全体的な栄養素を見ても「赤ピーマン＞黄ピーマン＞ピーマン」になります。

カロテノイド系の色素成分を多く含んでおり、動脈硬化やガンの予防に効果を発揮します。

また赤ピーマンには、カプサイシンも含まれており、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

ピーマンよりも肉厚で、独特の青臭さがありません。味は、赤が少し甘く、黄色は少し苦味を感じます。

選び方

種が育つと果肉が固くなるので、あまり大きくないものが望ましいです。

全体の色が均一で色むらがなく、表面にシワがなく、ハリがあるもの。ヘタはピンとしていて、切り口が鮮やかな緑色のものを選びます。

保存法

◆常温（保存期間：１週間）
１個ずつ新聞紙やペーパータオルで包み、冷暗所で保存します。

◆冷蔵（保存期間：10日～２週間）
丸ごとはペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて、軽く口を閉じてから冷蔵室に入れます。

カットしたものは、中の種とワタを除いて、ラップでぴっちり包み、２～３日中に使い切ります。

◆冷凍（保存期間：１ヶ月）
細切りなど、使いやすい大きさに切り、小分けにして、ラップに包みます。冷凍室に入れて、凍ったら冷凍用保存バックに入れます。
生、ゆでる、炒めるはお好みで構いません。

ゆでたパプリカを和え物に使うときは、前日に冷蔵室に移して自然解凍させます。
炒め物や汁物には、凍ったままの状態で使います。

料理法

スライスしてサラダの彩りにしたり、油で炒めたり、オーブンで焼いたりと、いろいろな料理で使えます。

加熱すると甘味が出やすく、ピーマンのような独特の苦味も少ないので、食べやすいです。

植物性油にはビタミンEが多く含まれているので、パプリカをオリーブオイルで炒めたり、オイルを使ったマリネ液に漬けたりすると、さらに抗酸化力の相乗効果が得られます。

ほかにも鉄分が多い食材と組み合わせることで、パプリカに含まれるビタミンCの効果で、鉄の吸収率が高まり貧血予防になります。

ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、パプリカのように肉厚で繊維組織がしっかりしているものは、加熱しても損失しにくいと言われます。

しその葉（大葉）

しその葉はビタミンE以外にもビタミンAなどの抗酸化力成分も多く含まれています。

ただし、しそは１枚あたり約0.5gと１食で食べる量が少ないので、あまり栄養面での大きな影響は期待できません。

香り成分には、抗菌・防腐作用や食欲増進効果があるので、料理の食材の＋αとして彩りや風味を添える使い方が向いています。

選び方

緑が濃くハリがあるものを選びます。
黒ずみ、葉の裏側に黒い斑点があるのは、鮮度がおちている証拠です。

大き過ぎるものは、食べたときに固さを感じたり、味や香りが落ちていたりするので避けます。

保存法

しその葉は薄くて傷みやすいです。
すぐに使い切れない場合は、干したり冷凍したりして、長期保存できるようにします。

◆冷蔵（保存期間：約１週間）
キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

◆冷凍（保存期間：約１ヶ月）
しその葉の水気を取り、だいたい２～３枚ずつの小分け（１回で使い切れる分）にしてラップで包んだり、先に千切りやみじん切りにしたりしたあと、冷凍用保存バックに入れて冷凍庫で保存します。

◆干す（保存期間：約１ヶ月）
ザルに広げて風通しの良い所で干して、ビンや保存バックなどの密閉容器に入れて、常温で保存します。

料理法

たんぱく質と一緒に取ると免疫力アップになります。

細かく切ったし大葉をひき肉に混ぜたり、ささみチーズと巻いたり、アジフライの衣に使ったりすると、栄養価がアップするだけではなく、味のアクセントにもなります。

とり過ぎや不足によるリスクは？

普段の食事でビタミンEをとり過ぎたり、不足したりする心配はなく、過剰症や欠乏症は起こりにくいです。

過剰症：心配なし

ビタミンEは耐容上限量が高いので、仮にビタミンEを多く含む食品を食べても、とり過ぎの心配はありません。

一方でサプリメントや薬からの過剰摂取には注意が必要です。

たとえば、市販のサプリメントは１粒あたりのビタミンE含有量は100mg～300mgなので、使用量の目安以上を飲むととり過ぎのリスクが高まります。

上限量を超えると出血や筋力低下、下痢などを起こすことがあります。

欠乏症：心配なし

ビタミンEは植物油に豊富に含まれている為、普段の食生活で不足する心配はありません。

ビタミンEが不足すると、活性酸素によって細胞膜の脂質が酸化されて、ガンや動脈硬化、細胞の老化などのリスクが高まります。

また活性酸素により赤血球が弱くなることで、溶血性貧血の原因ともなります。

ほかにもビタミンEは性ホルモンの生成や分泌にも関わりがあり、生殖機能を正常に保つ役割もあります。

そのため、ビタミンE不足は女性の不妊や流産のリスクとなる場合もあります。